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百米赛跑歇后语-100米短跑跑步比赛技巧及100米短跑提高速度的方法

作者:车型网
日期:2020-03-06 13:08:34
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短跑

短跑是田径径赛项目中的一类,一般包括:50米跑、60米跑、100米跑、200米跑,400米跑,4×100米接力跑,4×400米接力跑等几项;其运动特性:是人们同时以最快的速度,在确定的跑道上跑完规定的距离,并以最先跑完者为优胜的项目;在人体机能供能方面,表现为人体以最大限度地发挥人的本能,并以无氧代谢供能的方式供能。


100米短跑是中小学生都必须锻炼的体育项目,因此100米短跑也有很多的训练方法。


短跑爆发力的练习方法

1、掌握技术要点:整个跑程都是脚前掌着地,着地时要注意迅速蹬伸(缓冲技术很重要,不仅节省时间而且蹬伸快速);身体要保持一定角度的前倾,起跑阶段和终点前压线时前倾角最大,加速跑、途中跑、终点跑的前倾角约为9度左右;摆臂要快速、肩关节放松,选好适合自己的起跑姿势(蹲踞式起跑有三种姿势:普通式、接近式、拉长式)。保持步长和步频的平衡;身体要协调放松。


2、加强100米的技术练习(起跑、加速跑、途中跑、终点冲刺)每一个技术环节要反复练习。100米的成绩与每一个技术环节都有关系。


3、 加强短跑的专门练习(如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等)目的是提高跑的技术。(如缓冲、提高步幅等)。


4、加强爆发力的专项训练:如负重半蹲、深蹲、蛙跳、跨跳、负重跑、牵引跑等。目的是提高你的爆发力。


5 、练习过程中一定要循序渐进、持之以恒、同时避免运动损伤。


6、训练完后注意放松,饮食方面注意平衡膳食。


7、 多参加一些高水平的训练和比赛,在比赛中提高自己的心理素质,力争在比赛中发挥出自己的最好成绩。


短跑针对性的练习方法

1、起跑加速


最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】


快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度


俯撑快频提腿后蹬*4*30


30米计时起跑*8组


2、途中跑:下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】


后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米


负沙袋快速折叠小腿*4组*50


3、冲刺跑:负重半蹲跳*4组*10


单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】


另外,多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下(手臂摆动的速度决定着跑步的速度)


每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组,每组3次 跑的时候有放松不要紧张.100米属于短跑类,起跑首先要注意的,就上道后要集中精力,听到“预备”时深吸气,听到枪声迅速起跑。


100米短跑提高速度的方法

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。


发展步频:最佳时期11--13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。


训练手段:

[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。


[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。


[3]快速摆臂 摆腿练习,要求腿 臂动作协调进行。


发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。


方法:


负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿"车轮跑",收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。


发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。


训练方法:

⑴20-40米行进间快跑练习。


⑵4*25-50米接力跑,加速跑,追赶跑练习。


⑶下坡跑练习。


⑷顺风跑练习。


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