作者:黄澎
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说起腰痛,可能任何一个成年人都遇到过。
大多数人的腰痛是一些错误姿势引起的,罪魁祸首就是它。
日常生活和工作中最容易导致腰痛的原因是弯腰抬物,比如公主抱,比如搬抬重物等。
如果不注意姿势,尤其是平日难得有机会进行重体力劳动的脑力劳动者,或缺乏锻炼的家庭妇女,很容易造成腰痛。
正确的搬抬重物姿势
练习这三个动作,练出一个好腰
1. 桥式运动
采取仰卧位,双膝屈曲并拢置于床上,抬起臀部,头部和肩部置于床面整个人形成拱桥状故得名桥式运动。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,在臀部抬离床面时维持 5 秒。
如果能做到,可让肩部也抬离床面,甚至抬起一条腿以增大难度。整个动作过程中双手可置于身体两侧也可置于腹部。
桥式运动
2. 飞燕运动
采取俯卧位,以腰部作为支点双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部,用力同时抬起自己的头部和双脚。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组、每组 15 个,抬起时维持 5 秒。
飞燕运动
3. 平板支撑运动
人体俯卧位,双前臂支撑在身体前方,保持身体笔直,尽力保持最长支撑时间。
每天早、晚各做 1 次,每次做 3 组,每组间隔 2~3 分钟。
平板支撑运动
注意:
上述三个训练方法做动作时不要憋气,维持正常的呼吸,可以轻声计数来保证呼吸的稳定。
所有动作开始前都先主动绷紧臀部肌肉,然后再做训练动作。平板支撑运动中当双臂已经开始发抖实在坚持不下去时,主动绷紧臀部肌肉,会有意外惊喜哦!
保持正确的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
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